Za sve mame, za sve ljubitelje zdravog života, zdrave ishrane i fitnesa!

Plan treninga za početnike

Plan treninga za početnike

Ako ste kao i ja rešili da se konačno vratite u formu, skinete višak kilograma i uživate u rezultatima na  pravom ste mestu! Mnogo vas mi je pisalo da ne može da se izbori sa nekoliko kilograma viška a da ne zna kako početi trening, koje vežbe radit, koliko puta nedeljno… A za dobar početak uvek je potrebno imati dobar plan! 

U proteklih godinu dana nisam bila najredovnija u teretani, nekad se dešavalo da uspem da odradim tri treninga u sedam dana a onda da narednih mesec dana ne mogu da izdvojim ni sat vremena za teretanu. Konkretan plan i program treninga nisam ni pravila jer nije bilo smisla, što ne značu da nisam vežbala kad god sam bila u mogućnosti. Nekad je to bila serija zgibova u stanu, nekad trening sa klincima u Košutnjaku, nekad nekoliko usputnih vežbi dok se jurimo na Adi. Uvek uradite nekoliko vežbica kad god imate mogućnosti! Većina nas mama nema nekoliko sati nedeljno za odlazak u teretanu ali i pored obaveza na koje nam ode veči deo dana uvek je izvodljivo izdvojiti 15-20 minuta svakog drugog dana za brzi trening.

Od sutra konačno imam vremena za bar 3 treninga nedeljno tako da je pravi momenat da konačno napravim pravi plan za narednih nekoliko meseci. Za početak i prvi mesec biće to kombinacija 2 treninga za celo telo uz adekvatan plan ishrane. Imajte u vidu da je ishrana jako bitna i da nećete imati skoro pa nikakav rezultat ukoliko ne promenite navike kada je ishrana u pitanju. Takođe morate da pijete dosta tečnosti, minimum 2l dnevno ali i više ako ste teže.

ZAGREVANJE

Pre treninga obavezno uradite vežbe zaagrevanja kako bi ste zagrejale zglobove i mišiće i smanjile rizik od povrede u toku treninga. Ja obično pešačim do teretane pet minuta brzim hodom, zatim uradim nekoliko serija čučnjeva i iskoraka bez ikakvog opterećenja a tek onda krećem sa planiranim treningom.

TRENING

Ukoliko prvi put počinjete da vežbate moj savet je da nađete trenera koji bi vas detaljno uputio u vežbe i pravilno izvođenje istih kako se ne bi ste povredile. S obzirom da nije svako u mogućnosti da izdvoji sredstva za ličnog trenera obavezo potražite vežbe na internetu – postoji veliki broj video klipova u kojima je sve do detalja objašnjeno. Čak i ako ste iskusni vežbač a niste vežvali neko vreme neophodno je određeno vreme da se vratite prvobitnoj formi kao i pravilom izvođenju vežbi. Iako sam jako dugo vežbala sa sjajnim ličnim trenerom, koji je po mom mišljenju najbolji kod nas kada je u pitanju telesna transformacija i gubitak kilograma, malo sam nazadovala kada je u pitanju tehnika izvođenja nekih vežbi što je posledica neredovnog treninga kao i pauza zboj prve i druge trudnoće.

Trening 1

A1 Čučanj 4 serije 8-10 ponavljanja

A2 Kosi benč 4 serije 8-10 ponavljanja

B1 Zadnja loža 4 serije 8-10 ponavljanja

B2 Lat mašina napred 4 serije 8-10 ponavljanja

C1 Veslanje u pretklonu  sa EZ sipkom 4 serije 8-10 ponavljanja

C2 Stojece podizanje na prste 4 serije 8-10 ponavljanja

plan treninga za početnike

Trening 2

A1 Mrtvo dizanje 4 serije 8-10 ponavljanja

A2 Ravni benč 4 serije 8-10 ponavljanja

B1 Iskorak 4 serije 8-10 ponavljanja

B2 Stancing rope face pull 4 serije 8-10 ponavljanja

C1 Glute bridge – podizanje karlice  4 serije 8-10 ponavljanja

C2 Sedeće veslanje 4 serije 8-10 ponavljanja

šlan treninga za početnike

Trening 3 – kućni trening

Zgibovi

 

Ovo je moj plan treninga za narednih mesec dana. Ja planiram da vežbam sa većim težinama a vi težine prilagodite sebi i svojim mogućnostima. Trening jedan i dva su za teretanu a kako sam nedavno stavila vratilo za zgibove u stan planiram bar jednom nedeljno da uradim nekoliko serija zgibova u kućnoj varijanti.

Ne znam kakve su vaše fizičke mogućnosti ali evo kilaža sa kojima sam ja pre trudnoće radila osnovne vežbe i kilaže sa kojima radim sad:

Mrtvo dizanje – maksimum pre trudnoće 125kg, trenutno 80

Čučanj – maksimum pre trudnoće 110kg, trenutno 80

Zgibovi – 20 pre trudnoće, trenutno 6

Kada kažem pre trudnoće mislim na period pre prve trudnoće, a između prve i druge trudnoće maksimumi su mi bili nešto niži, tj nisam se vratila u prvobitnu formu pre druge trudnoće. Pre prve trudnoće imala sam 65 kg a trenutno imam 75.

 

Nadam se da ćemo zajedno vežbati, topiti kilograme i razmenjivati iskustva.

Tu sam za sva vaša pitanja!

 



2 thoughts on “Plan treninga za početnike”

  • Hvala puno, znači baš dosta ovaj plan. Ja bih isto , ukoliko bidete mogli, željela da sadtavite plan “na suvo” – bez tegova ( da bih cjezbala kući ili u parki gdje trčim ponekad) . Ako ikad budete imali vremena, hvala puno. Jedva čekam plan ishrane ❣️

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.