Kako napraviti mesečni plan ishrane?

Kako napraviti mesečni plan ishrane?

Moram prvo da vam se zahvalim na svim lepim porukama koje svakodnevno dobijam. Isto tako moram da naglasim da ja nisam ni nutricionista ni trener, samo delim sa vama moje iskustvo kada su ishrana i trening u pitanju. Sportom se bavim rekreativno, trenutno prioritet imaju teretana i treninzi u kućnoj varijanti sa decom ali priznajem da bih volela da idem na razne sportove, što nažalost trenutno nije izvodljivo. 

Kada je ishrana u pitanju ne volim nikakva ograničenja, ne držim nikakve dijete, me merim kalorije, proteine, ugljene hidrate… Trudim se da se hranim zdravo i da imam 4 do 5 kvalitetnih obroka dnevno. Nisam pristalica dijeta i instant rešenja, a ako želite da smršate nije dovoljno da budete na dijeti nekoliko meseci pa da se vratite na stari režim ishrane, potrebno je da promenite životni stil u svakom smislu. Iako uvek biram zdrave namirnice nije uvek jednostavno držati se postavljenih ciljeva, nije dovoljno samo kupiti nešto zdravo, potrebno je napraviti i neki plan obroka, napuniti frižider kvalitetnom hranom, prilagoditi plan ishrane svim drugim obavezama oko dece, kuće, posla. Ako ste mama onda ćete razumeti zašto mi se često dešava da ne doručkujem pre 12 sati, a nekad ne stignem da večeram pre 9 a jednostavno ne mogu da preskočim večeru jer sam gladna. A svaki obrok je takav da prvo nahranim decu a to zna da potraje pa onda kad ja dođem na red ili zvoni telefon ili deci treba neka igračka, ili se odjednom pojavi sto novih prepreka da mama jede u miru.

U ovom tekstu podeliću sa vama šta planiram da uradim kako bih dovela u red svoju ishranu kao i kako bih skinula nekoliko kilograma viška koji se ne daju mesecima.

1. Prva i najbitnija stvar jeste da pokušam da jedem svakog dana u isto vreme. To će otprilike izgledati ovako:
– 08:00 doručak i kafa
– 11:00 užina
– 13:oo ručak
– 16:oo užina
– 19:00 večera
Nekada sam se detaljno pridržavala ovakvog plana obroka i imala sam sjajne rezultate. Mnogo mi je pomoglo i to što sam imala tabelu u koju sam upisivala kada ustajem, doručkujem, ručam… Tabelu sam na dnevnom nivou slala mom treneru kako bi smo pratili napredak i kako bi me posavetovao o ishrani i svemu što ne radim kako treba. I nisam se školski pridržavala svakog njegovog saveta, na primer, iako znam da je najbolje za mene da idem na spavanje između 10 i 11 retko kad sam bila u krevetu pre 12. A kako sam od njega u to vreme dok smo trenirali dobijala i preporučeni jelovnik nisam ga u potpunosti svaki put ispoštovala što je takođe ok jer kao što rekoh nisam profesionalni sportista a ni manekenka tako da nema razloga da brojim kalorije već da izbalansiram i prilagodim jelovnik sebi i svojim potrebama.

Ovde možete da skinete planer koji ja planiram da koristim za upisivanje mojih obroka na dnevnom nivou.

Tabela za unošenje podataka

2. Frižider pun zdrave i kvalitetne hrane. Meni život olakšava to što sve naručujem online a u prodavnicu svratim ponekad kada shvatim da mi fali neka sitnica. I to je ogromna ušteda vremena kada ste mama, posebno zato što ne provodim sate sa decom po marketima već to vreme iskoristim na kvalitetniji način.

3. Ja sam ljubitelj kafe i pijem dve do tri dnevno, a obično to bude nes kafa ili kafa sa mlekom, a s obzirom da mi je cilj da smršam nekoliko kila izbacujem sve nepotrebne namirnice pa tako i neskafu i mleko tako da pijem samo običnu domaću kafu i espreso.

4. Ako želite da budete malo striktniji i izbacite sve nepotrebne kalorije onda ne bi tebalo da preterujete sa voćem i voćnim sokovima. Ja nikad ne pijem ništa kupovno ali zato svakodnevno pijemo svi porodično razne ceđene sokove od pomorandži, jabuke, ananasa, kruški… Jutarnju dozu soka koju nam obično pravim uz doručak ne planiram da izbacim ali zato ću preskočiti sokiće u toku dana. Tečnost je jako bitna tako da ja pijem minimum dva litra dnevno, obične vode ili nezaslađenog čaja.

5. Nutricionisti kažu da je preporučeni unos kalorija za žene oko 2000 a za muškarce oko 2500. Kao što rekoh ne brojim kalorije ali ako želite da vidite na čemu ste biće vam korisno da presaberete šta sve u toku jednog dana pojedete kako bi ste znali koliko bi optimalno trebalo smanjiti unos kalorija da bi ste kvalitetno mršavili a da pri tom ne dolazi do gladovanja. U mom slučaju navešću kao primer doručak – obično jedem 3 jaja sa salatom ili 2 jaja sa pršutom/povrćem pa je plan da za nijansu smanjim kalorijski unos te ću umesto tri jaja doručkovati 2 ili jedno u kombinaciji sa drugim namirnicama.

6. BUDITE REALNI! Nemojte očekivati da smršate 10 kila za deset dana! Sasvim je ok gubiti i kilogram nedeljno. Prioritet treba da vam bude stvaranje zdravih navika!

7. Ako niste neki ekspert u kuhinji potrudite se da naučite nešto i zavolite kuvanje! Gledajte na to kao na investiciju u vašu budućnost. Meni je kuvanje jedna od omiljenih aktivnosti i obožavam lepo aranžiranu hranu!

Svake nedelje ću izbacivati plan ishrane za nedelju dana, mislim da je bolje i lakše nego mesečni plan. Nadam se de će vam biti korisne moje ideje i da će vas inspirisati na zdrav život!

 

 



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


and